低 FODMAP 烹飪指南
替換大蒜和洋蔥，做菜照樣有滋味。
食譜用了大蒜和洋蔥，也不一定要放棄。這裡有幾種替代選擇。
逐項替換
用什麼，什麼時候加。
食譜原料
可以試試
烹飪提示
用油炒香的蒜瓣
蒜味浸泡油
用不含蒜粒的市售蒜味浸泡油來烹飪，購買時核對當前配料表。
蒜粉
蒜味浸泡油或阿魏粉
蒜粉濃度高，也沒法過濾掉。可用蒜味浸泡油增添蒜香；菜式合適的話，也可以加極少量阿魏粉。
炒底料用的洋蔥
蔥綠、細香蔥或韭蔥綠葉
綠葉部分在快出鍋時加。炒底料時，先用浸泡油和食譜裡的其他香料打底。
最後撒上的生洋蔥
細香蔥或切細的蔥綠
上桌時再加。能帶來清新的蔥香，味道和生洋蔥不完全一樣。
紅蔥頭
蒜味浸泡油加細香蔥
烹飪時用油，出鍋時加細香蔥。甜味會比紅蔥頭淡一些。
雞湯或雞高湯
核對過配料表的高湯
復合調味料里經常有大蒜和洋蔥。高湯塊、濃縮高湯和盒裝高湯，都要逐一核對配料表。
現成醬料或醃料
核對過配料的產品，或簡單自制醬料
留意混合香料、天然香料、大蒜、洋蔥、菊粉和甜味劑。產品配方會變，核對食譜時把瓶子放在手邊。
四種常見情況
意大利菜
用蒜味浸泡油炒底料，稍後再加細香蔥或韭蔥綠葉。核對高湯、香腸、青醬和瓶裝番茄醬的配料表。
中文
姜、辣椒、花椒和整粒香料可以保留，蔥綠最後加。核對蠔油、辣椒脆油、湯粉和發酵醬料的配料表。
韓餐
韓式辣椒醬、大醬、醃料和湯底經常含蒜或洋蔥。調整做法之前，先看配料表。
墨西哥菜
莎莎醬或豆子可以用浸泡油增添蒜香，蔥綠用來點綴。核對高湯、阿多波醬、西班牙辣香腸和調味包的配料表。
檢查食譜
別漏掉調料裡的大蒜和洋蔥。
貼上公開食譜連結。Shio 會檢查食材，並調整相關步驟，說明替代食材什麼時候加。
注意事項
低 FODMAP 的適用情況因份量和個人而異。本頁只提供食材替換的烹飪參考，不是醫療建議或認證。制定排除及重新引入計劃時，請參考經過實驗室檢測的食物指南，並咨詢醫生或營養師。