低 FODMAP 烹饪指南
替换大蒜和洋葱，做菜照样有滋味。
食谱用了大蒜和洋葱，也不一定要放弃。这里有几种替代选择。
逐项替换
用什么，什么时候加。
食谱原料
可以试试
烹饪提示
用油炒香的蒜瓣
蒜味浸泡油
用不含蒜粒的市售蒜味浸泡油来烹饪，购买时核对当前配料表。
蒜粉
蒜味浸泡油或阿魏粉
蒜粉浓度高，也没法过滤掉。可用蒜味浸泡油增添蒜香；菜式合适的话，也可以加极少量阿魏粉。
炒底料用的洋葱
葱绿、细香葱或韭葱绿叶
绿叶部分在快出锅时加。炒底料时，先用浸泡油和食谱里的其他香料打底。
最后撒上的生洋葱
细香葱或切细的葱绿
上桌时再加。能带来清新的葱香，味道和生洋葱不完全一样。
红葱头
蒜味浸泡油加细香葱
烹饪时用油，出锅时加细香葱。甜味会比红葱头淡一些。
鸡汤或鸡高汤
核对过配料表的高汤
复合调味料里经常有大蒜和洋葱。高汤块、浓缩高汤和盒装高汤，都要逐一核对配料表。
现成酱料或腌料
核对过配料的产品，或简单自制酱料
留意混合香料、天然香料、大蒜、洋葱、菊粉和甜味剂。产品配方会变，核对食谱时把瓶子放在手边。
四种常见情况
意大利菜
用蒜味浸泡油炒底料，稍后再加细香葱或韭葱绿叶。核对高汤、香肠、青酱和瓶装番茄酱的配料表。
中文
姜、辣椒、花椒和整粒香料可以保留，葱绿最后加。核对蚝油、辣椒脆油、汤粉和发酵酱料的配料表。
韩餐
韩式辣椒酱、大酱、腌料和汤底经常含蒜或洋葱。调整做法之前，先看配料表。
墨西哥菜
莎莎酱或豆子可以用浸泡油增添蒜香，葱绿用来点缀。核对高汤、阿多波酱、西班牙辣香肠和调味包的配料表。
检查食谱
别漏掉调料里的大蒜和洋葱。
粘贴公开食谱链接。Shio 会检查食材，并调整相关步骤，说明替代食材什么时候加。
注意事项
低 FODMAP 的适用情况因份量和个人而异。本页只提供食材替换的烹饪参考，不是医疗建议或认证。制定排除及重新引入计划时，请参考经过实验室检测的食物指南，并咨询医生或营养师。