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Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango

Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango

Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate, jícama, naranja y pepitas

La jícama queda SÚPER crujiente, y la naranja y la cebolla encurtida evitan que el aguacate y el queso fresco hagan que todo resulte demasiado pesado. Además, la quinoa recoge toda la vinagreta de cítricos y mango que se acumula en el fondo. Esta sí es una ensalada de pollo a la parrilla que me apetece comer.

Total: 55 minutos
Porciones: 4

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Ensalada de pollo a la parrilla con cítricos, pepitas, aguacate, naranja, jícama, queso fresco, quinoa y vinagreta de mango

Receta

Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango

Preparación: 30 minutos
Cocción: 25 minutos
Total: 55 minutos
Porciones: 4

Ingredientes

Para la cebolla morada encurtida rápida

½ cebolla morada pequeña, cortada en rebanadas muy finas
¼ taza de vinagre de arroz o vinagre de sidra de manzana (≈60 ml)
¼ taza de agua tibia (≈60 ml)
1 cucharada de azúcar (≈15 ml)
½ cucharadita de sal kosher (≈2.5 ml)

Para la quinoa

½ taza de quinoa roja o blanca, bien enjuagada (≈120 ml)
1 taza de agua (≈240 ml)
¼ cucharadita de sal kosher (≈1.25 ml)

Para el pollo a la parrilla

1¼ libras de pechugas o muslos de pollo, deshuesados y sin piel (≈565 g)
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen (≈15 ml)
1 cucharadita de ralladura fina de naranja (≈5 ml)
1 cucharada de jugo fresco de naranja o lima (≈15 ml)
1 cucharadita de sal kosher (≈5 ml)
½ cucharadita de pimienta negra (≈2.5 ml)

Para la vinagreta de cítricos y mango

½ taza de mango maduro cortado en cubitos, fresco o congelado y descongelado (≈120 ml)
¼ taza de jugo fresco de naranja (≈60 ml)
2 cucharadas de jugo fresco de lima (≈30 ml)
1 cucharada de vinagre de arroz o vinagre de vino blanco (≈15 ml)
1 cucharada de miel (≈15 ml)
1 cucharadita de mostaza Dijon (≈5 ml)
½ cucharadita de sal kosher (≈2.5 ml)
⅓ taza de aceite de aguacate u otro aceite neutro (≈80 ml)
Una pizca de cayena o hojuelas de chile, opcional

Para la ensalada

8 tazas de mezcla de hojas tiernas (≈1920 ml)
2 naranjas, peladas y cortadas en trozos del tamaño de un bocado o en gajos
1½ tazas de jícama pelada, cortada en julianas finas (≈360 ml)
2 aguacates maduros, cortados en trozos
½ taza de hojas y tallos tiernos de cilantro, picados en trozos grandes (≈120 ml)
½ taza de pepitas tostadas y saladas (≈120 ml)
4 onzas de queso fresco, desmoronado (≈115 g)
1 limón amarillo, cortado a la mitad, opcional

Preparación

1
Encurte la cebolla morada
Pon la cebolla en rebanadas en un tazón pequeño o frasco. Mezcla el vinagre, el agua tibia, el azúcar y la sal hasta que el azúcar se disuelva; luego vierte la mezcla sobre la cebolla. Presiona las rebanadas hacia abajo para que queden casi completamente sumergidas. Déjalas a temperatura ambiente mientras preparas el resto de la ensalada, por lo menos 20 minutos.
2
Cocina la quinoa
Combina la quinoa, el agua y la sal en una cacerola pequeña. Deja que hierva, tapa y reduce el fuego a bajo. Cocina durante 15 minutos; luego retira la cacerola del fuego y déjala reposar, todavía tapada, durante 5 minutos. Separa los granos con un tenedor y extiende la quinoa en un plato para que se enfríe en vez de cocinar las hojas al vapor más tarde.
3
Prepara la vinagreta de cítricos y mango
Licúa el mango, el jugo de naranja, el jugo de lima, el vinagre, la miel, la mostaza Dijon, la sal y la cayena hasta obtener una mezcla homogénea. Con la licuadora encendida, vierte el aceite y licúa hasta que el aderezo se vea cremoso. Pruébalo. Un mango muy dulce puede necesitar otro chorrito de lima; uno ácido puede necesitar otra cucharadita de miel.
4
Sazona el pollo
Seca el pollo con toques suaves. Si las pechugas son mucho más gruesas en un extremo, golpéalas hasta que tengan un grosor uniforme de ¾ de pulgada para que el extremo delgado no se reseque mientras se cocina el centro. Frótalas con el aceite de oliva, la ralladura de naranja, el jugo de cítricos, la sal y la pimienta.
5
Asa el pollo a la parrilla
Calienta una parrilla o sartén parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo de 4 a 6 minutos por lado, hasta que se dore y la parte más gruesa alcance 165°F. Pásalo a una tabla de cortar y déjalo reposar de 5 a 10 minutos antes de rebanarlo. Si vas a usar el limón amarillo, coloca las mitades en la parrilla con el lado cortado hacia abajo durante 2 a 3 minutos, hasta que tengan marcas y estén calientes.
6
Arma la ensalada
Reparte la quinoa fría y la mezcla de hojas entre cuatro tazones anchos. Agrega la naranja, la jícama, el aguacate, el cilantro, el queso fresco, las pepitas y tanta cebolla encurtida escurrida como quieras. Coloca encima el pollo rebanado. Añade un poco de la vinagreta de cítricos y mango sobre cada ensalada y sirve el resto aparte. Agrega una mitad de limón amarillo asada si la preparaste. Es útil para quien quiera darle más acidez a todo.

Nutrición estimada

Por ración (1 de 4)

Calorías: 824 kcal
Proteínas: 48.5 g
Hidratos: 46.9 g
Grasas: 51.4 g

Calculado con las cantidades indicadas. No incluye añadidos opcionales o sin medida; las marcas, sustituciones y pérdidas al cocinar pueden cambiar el resultado.

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Lista de compras

Frutas y verduras

cebolla morada pequeña, cortada en rebanadas muy finasEnsalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango½
ralladura fina de naranja (≈5 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango1 cucharadita
jugo fresco de naranja o lima (≈15 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango1 cucharada
jugo fresco de naranja (≈60 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango¼ taza
jugo fresco de lima (≈30 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango2 cucharadas
naranjas, peladas y cortadas en trozos del tamaño de un bocado o en gajosEnsalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango2
hojas y tallos tiernos de cilantro, picados en trozos grandes (≈120 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango½ taza
limón amarillo, cortado a la mitad, opcionalEnsalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango1

Especias

sal kosher (≈2.5 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango½ cucharadita
sal kosher (≈1.25 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango¼ cucharadita
sal kosher (≈5 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango1 cucharadita
pimienta negra (≈2.5 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango½ cucharadita
sal kosher (≈2.5 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango½ cucharadita

Despensa

vinagre de arroz o vinagre de sidra de manzana (≈60 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango¼ taza
agua tibia (≈60 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango¼ taza
azúcar (≈15 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango1 cucharada
agua (≈240 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango1 taza
aceite de oliva extra virgen (≈15 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango1 cucharada
vinagre de arroz o vinagre de vino blanco (≈15 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango1 cucharada
miel (≈15 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango1 cucharada
mostaza Dijon (≈5 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango1 cucharadita
aceite de aguacate u otro aceite neutro (≈80 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango⅓ taza

Otros

quinoa roja o blanca, bien enjuagada (≈120 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango½ taza
libras de pechugas o muslos de pollo, deshuesados y sin piel (≈565 g)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango1¼
mango maduro cortado en cubitos, fresco o congelado y descongelado (≈120 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango½ taza
Una pizca de cayena o hojuelas de chile, opcionalEnsalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango
mezcla de hojas tiernas (≈1920 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango8 tazas
jícama pelada, cortada en julianas finas (≈360 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango1½ tazas
aguacates maduros, cortados en trozosEnsalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango2
pepitas tostadas y saladas (≈120 ml)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango½ taza
onzas de queso fresco, desmoronado (≈115 g)Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango4

Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango

Nutrición · Por ración (1 de 4)

824Cal

Proteína: 48.5 g
Carbohidratos: 46.9 g
Grasas: 51.4 g

824 Cal

Estimación · sin extras opcionales

Paso 1 de 6

Ensalada de pollo con cítricos y pepitas, con vinagreta de mango

Encurte la cebolla morada

Pon la cebolla en rebanadas en un tazón pequeño o frasco. Mezcla el vinagre, el agua tibia, el azúcar y la sal hasta que el azúcar se disuelva; luego vierte la mezcla sobre la cebolla. Presiona las rebanadas hacia abajo para que queden casi completamente sumergidas. Déjalas a temperatura ambiente mientras preparas el resto de la ensalada, por lo menos 20 minutos.

Para este paso

¼ tazaagua tibia (≈60 ml)

1 cucharadaazúcar (≈15 ml)

agua (≈240 ml)

Todos los ingredientes · 31

½cebolla morada pequeña, cortada en rebanadas muy finas

1 cucharaditaralladura fina de naranja (≈5 ml)

1 cucharadajugo fresco de naranja o lima (≈15 ml)

¼ tazajugo fresco de naranja (≈60 ml)

2 cucharadasjugo fresco de lima (≈30 ml)

2naranjas, peladas y cortadas en trozos del tamaño de un bocado o en gajos

½ tazahojas y tallos tiernos de cilantro, picados en trozos grandes (≈120 ml)

1limón amarillo, cortado a la mitad, opcional

½ cucharaditasal kosher (≈2.5 ml)

¼ cucharaditasal kosher (≈1.25 ml)

1 cucharaditasal kosher (≈5 ml)

½ cucharaditapimienta negra (≈2.5 ml)

½ cucharaditasal kosher (≈2.5 ml)

¼ tazavinagre de arroz o vinagre de sidra de manzana (≈60 ml)

¼ tazaagua tibia (≈60 ml)

1 cucharadaazúcar (≈15 ml)

1 tazaagua (≈240 ml)

1 cucharadaaceite de oliva extra virgen (≈15 ml)

1 cucharadavinagre de arroz o vinagre de vino blanco (≈15 ml)

1 cucharadamiel (≈15 ml)

1 cucharaditamostaza Dijon (≈5 ml)

⅓ tazaaceite de aguacate u otro aceite neutro (≈80 ml)

½ tazaquinoa roja o blanca, bien enjuagada (≈120 ml)

1¼libras de pechugas o muslos de pollo, deshuesados y sin piel (≈565 g)

½ tazamango maduro cortado en cubitos, fresco o congelado y descongelado (≈120 ml)

Una pizca de cayena o hojuelas de chile, opcional

8 tazasmezcla de hojas tiernas (≈1920 ml)

1½ tazasjícama pelada, cortada en julianas finas (≈360 ml)

2aguacates maduros, cortados en trozos

½ tazapepitas tostadas y saladas (≈120 ml)

4onzas de queso fresco, desmoronado (≈115 g)

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Atajos y sustituciones

Pollo rostizado

Usa unas 3 tazas de pollo rostizado deshebrado o rebanado y omite el paso de asarlo a la parrilla. El pollo frío funciona, pero a mí me gusta calentarlo brevemente en una sartén para que la ensalada conserve ese contraste entre caliente y frío.

Quinoa cocida

Usa 1½ tazas de quinoa cocida. La quinoa en bolsas para microondas funciona bien; déjala enfriar antes de que toque las hojas.

Mango congelado

Descongélalo por completo antes de licuarlo. El mango congelado suele ser menos dulce que el fresco, así que prueba la vinagreta antes de decidir si necesita más miel.

Aderezo embotellado

Usa una vinagreta de mango o cítricos y dale más acidez con jugo fresco de lima. Empieza con ¾ taza de aderezo más 1 cucharada de jugo de lima.

Sin jícama

Usa una manzana crujiente, colinabo pelado o pepino cortado en rebanadas finas. La manzana es más dulce; el colinabo es lo más parecido en cuanto a textura crujiente.

Sin queso fresco

El feta es el sustituto más fácil. El Cotija también funciona, aunque es más salado, así que usa unas 3 onzas y prueba antes de agregar más sal.

Sin pepitas

Usa semillas de girasol tostadas o pistaches picados. Si necesitas que la ensalada no contenga frutos secos, revisa en el paquete la información sobre contacto cruzado en vez de suponer que todos los productos de semillas se procesan por separado.

Usa camarones o tofu

Los camarones a la parrilla solo necesitan de 2 a 3 minutos por lado. Para el tofu, prensa un bloque de 14 onzas de tofu extra firme, córtalo en láminas, sazónalo igual que el pollo y ásalo a la parrilla de 3 a 4 minutos por lado.

Sin parrilla

Cocina el pollo en una sartén ligeramente aceitada a fuego medio-alto de 5 a 7 minutos por lado. También puedes hornearlo a 425°F de 18 a 24 minutos, según el grosor.

Notas de la receta

Evita que la ensalada quede aguada

Enfría la quinoa, escurre la cebolla encurtida y agrega el aguacate justo antes de servir. Esas tres pequeñas cosas importan más que comprar hojas más resistentes.

Plan para preparar con anticipación

La vinagreta y la cebolla encurtida se conservan durante 5 días en el refrigerador. La quinoa cocida se conserva durante 4 días, y el pollo, de 3 a 4 días. Guarda cada componente por separado y arma solo lo que pienses comer.

Tuesta las pepitas crudas

Ponlas en una sartén seca a fuego medio de 3 a 5 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que desprendan un aroma tostado y empiecen a reventar. Pásalas de inmediato a un plato; la sartén caliente sigue cocinándolas después de apagar el fuego.

Preguntas frecuentes

¿Qué son las pepitas?

Las pepitas son semillas de calabaza sin cáscara. Son firmes, crujientes y tienen un sabor tostado, sin la cáscara blanca y dura que se ve en algunas semillas de calabaza enteras. Las pepitas tostadas y saladas están listas para usar directamente de la bolsa.

¿Puedo preparar con anticipación la ensalada de pollo con cítricos y pepitas?

Sí, pero mantén por separado las hojas, el aderezo, el aguacate y los componentes calientes. El pollo, la quinoa, la cebolla encurtida y la vinagreta se pueden preparar con anticipación. Arma la ensalada poco antes de servir.

¿Qué puedo usar en lugar de mango en el aderezo?

La piña fresca o congelada es el sustituto más parecido. También puedes usar 3 cucharadas de mermelada de naranja y reducir la miel a 1 cucharadita. El aderezo quedará más dulce y con un sabor menos fresco, pero aun así funciona.

¿La quinoa roja es diferente de la quinoa blanca?

La quinoa roja es un poco más firme y mantiene bien su forma en las ensaladas. La quinoa blanca es más suave y se cocina aproximadamente en el mismo tiempo. Cualquiera de las dos funciona aquí.

¿Cómo evito que el aguacate se oscurezca en las ensaladas preparadas con anticipación?

La respuesta más sencilla es cortarlo cuando vayas a comer. Si eso no es práctico, mezcla los trozos con jugo de lima y presiona una envoltura reutilizable directamente contra la superficie antes de refrigerarlos.

¿Puedo servir la vinagreta de cítricos y mango con otra proteína?

Sí. Va bien con camarones a la parrilla, salmón, tofu o lomo de cerdo. Mantén sencillo el condimento de la proteína para que todavía se distingan la naranja, el mango y la lima.

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Ingredientes

Para la cebolla morada encurtida rápida

Para la quinoa

Para el pollo a la parrilla

Para la vinagreta de cítricos y mango

Para la ensalada

Preparación

Encurte la cebolla morada

Cocina la quinoa

Prepara la vinagreta de cítricos y mango

Sazona el pollo

Asa el pollo a la parrilla

Arma la ensalada

Nutrición estimada

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Otros

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Atajos y sustituciones

Pollo rostizado

Quinoa cocida

Mango congelado

Aderezo embotellado

Sin jícama

Sin queso fresco

Sin pepitas

Usa camarones o tofu

Sin parrilla

Notas de la receta

Evita que la ensalada quede aguada

Plan para preparar con anticipación

Tuesta las pepitas crudas

Preguntas frecuentes

¿Qué son las pepitas?

¿Puedo preparar con anticipación la ensalada de pollo con cítricos y pepitas?

¿Qué puedo usar en lugar de mango en el aderezo?

¿La quinoa roja es diferente de la quinoa blanca?

¿Cómo evito que el aguacate se oscurezca en las ensaladas preparadas con anticipación?

¿Puedo servir la vinagreta de cítricos y mango con otra proteína?

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